睡眠调整日记（2）

Mon, 08 Sep 2025 21:11:07 +0000

经过一周多的调整实践，睡眠质量得到了一定程度的提升，虽然不多。过去一周的睡眠时长和精神状态都比之前略好，周日晚睡眠时长接近7小时，周一和周二晚均达到了 7 小时。由于我同时调整了两个变量，所以也不知道是哪个因素的作用更大一些。

实践过程

调整的两个变量分别是午饭和补剂，具体来说就是恢复到不吃午饭以及每天吃一些维生素之类的补剂的生活习惯。

前两天很好，周三晚上加班到家比较晚，虽然快速洗漱上床，但并不能如期入睡，最终零点半左右才睡着；当晚只睡了6小时，周四上午精神状态不佳；原计划放弃中午锻炼，但中午突然又精神了，所以还是去锻炼了。回来后没能午睡，下午精力差，早早下班回家。晚上早早上床，但夜间频繁醒来，最终电子表录得了50余分钟的清醒时间，总睡眠时长6小时19分钟。

周五起来感觉精力巨差，出门前直接决定放弃中午的锻炼，故没带健身的衣服。令人意外的是，到达工地后精神状况比前一天好很多，中午其实是有精力去锻炼的，可惜没带衣服。于是中午去吃了午饭，期望碳水能助眠，中午似乎确实睡着了一点点，下午状态好很多。

周末早上不用早起了，睡眠时长较长，但质量一般。饮食上，两天都在外面放纵饮食，上午开始就进行碳水大餐，周日上午连吃两家肠粉，然后又去吃了一些糖水，也没有进行锻炼。

周日晚上10点出头就上床，不到11点睡着。录得了近期最好的一次睡眠数据，总时长7.5小时，深度睡眠一小时又二十分钟，清醒时间15分钟，可以说从时长到质量都是近期最佳。

奇怪的是醒来后感觉非常疲惫，甚至久违地在闹钟响后又躺了十分钟，但也并无助于恢复精力。整个上午一直处于这种糟糕的状态，中午由于大雨也没去锻炼，雨小一些后去吃了午饭。然后趴桌子休息了一会儿，应该有几分钟处于半梦半醒之间，算是睡着了吧，下午精神状态变好。

关于这种现象我跟AI交流了一会儿，AI给出两种主要的可能，一是睡眠债没还完，二是在不恰当的时间点被闹钟叫醒。我觉得睡眠债的占比要更大一些。

总结

上周虽有些波动，不过总体上，不论是电子表记录到的睡眠数据，还是个人的体感，都比前面一段时间要好一些。

下一步计划继续保持（尽量）不吃午饭和吃补剂的习惯，每天早点上床休息。六点半的起床时间不能延后，就只能将入睡时间提前。

另外，下载了一个睡眠监测软件 autosleep，观察一下它对数据的解读和苹果健康应用有没有什么差异。

睡眠调整日记（1）

Mon, 01 Sep 2025 08:24:54 +0000

自告别高中封闭式管理的集体生活后，我就再也没能够无痛早睡早起过。尽管有过许多次下定决心要成为一个晨型人，但尝试多次均已失败告终，并因此经常责备自己。直到看出睡眠研究领域的专家 Matthew Walker 的著作 Why We Sleep 里谈到有些人天生晚睡晚起，这是由基因决定的，我的心态才稍微平和了一些，在睡眠这件事上不再那么苛责自己。

2023 年有那么一段时间，我花了很多时间去关注如何让自己活得更健康的信息，那会儿也写过了跟Fasting有关的内容。那段时间我也下决心尝试早睡早起，并大概坚持了三四天一早起床出门去健身的生活，然后就失败了。

我可能天生就是个夜猫子吧。也是在那时候初次读到这本书的。

晚睡型人也可以早睡早起

令人意外的是，今年找到一份单程通勤时间长达一小时的新工作之后，我突然就无痛实现了早睡早起的生活。至今三个多月过去，大概只有那么两三个周日的晚上因为周末的种种原因而稍微晚睡了一些，周末的早上也会让自己多睡一些（因为工作日的睡眠时长不足），虽然经常因为生物钟的原因在周末也会早早醒来。

主要原因是，这份工作久违地需要在 9 点准时打卡，而我的单程通勤时间长达一小时，不能像以前那样踩点打卡，早上不留足够的冗余时间的话，很容易因为意外事件迟到。经过多次的试验调整，最终把常规的起床时间设定为6:30，这样可以保障在7:10分左右出门。之所以要这么早，除了要保留足够的缓冲时间之外，更重要的是再晚一些出门，比如到七点半，地铁里就会变得很拥挤。如此拥挤的又长时间的通勤不是很利于我的精神健康。

此外，早点到办公室可以有一段无人打扰的做事时间，以及洗水杯什么的不用排队，总之好处多多。

睡眠缺乏

然而，凡事皆有代价。我并不能保证每天都在23点之前上床，或者说大部分时间都不能保证，而即使能准时上床，真正入睡的时间也很可能在0点前后了。加上我的睡眠质量不佳，手表几乎每天都能记录到夜间频繁醒来，这就导致早上六点半起床的话总睡眠时间经常不足六小时，这对我来说显然不够。

加上我中午也突然完全无法睡着了。刚开始来这里上班的不到一个月时间，我中午是可以眯几分钟的，但不知为何突然就睡不着了。为了保持下午的精力我偶尔会跟着 Andrew Huberman 的视频做十分钟的 NSDR，有时候能立即恢复精力，但有时候也无效。

长期如此，我的精力变得很差，每天仅有一小段时间会感觉很清醒，然后周末也完全没有精力出去玩，只能在家躺着休息，但也休息不过来。

尝试改变一下

长期如此显然是不可持续的，会对身心健康带来严重的伤害，所以我决定对生活进行一些调整，观察哪些行为能带来好的结果，在这里记录一下。

我的思路是，既然刚来上班那段时间精神状态不错，那就分析一下后来生活习惯有了哪些改变，把改了的再改回去试试。

目前想到的改变有两条。

1、午餐

自从23年以来我养成了大部分情况下不吃午饭的习惯，只有特殊情况比如旅游、聚餐、陪家人才会吃午饭。但是自打中午去健身房锻炼以来，我又开始吃午饭了，因为锻炼完不吃有时会比较饿，影响下午的状态。

另外，由于近期缺乏睡眠，有时即使不去锻炼，也会倾向于吃点东西，以帮助中午入睡，虽然也并无效果。

我通常会选那种便宜的中式自选快餐店，便宜量大，但可能用的原材料并不健康，这或许对健康有不利影响从而影响睡眠。

决定不吃午饭了，如果例外情况要吃的话，去选择看上去干净一些的店。

2、补剂

由于眼睛不舒服，前面有段时间我每天都会吃叶黄素，顺便也吃一些别的补剂，如复合维生素、鱼油、钙片等。最近忘记吃了，或许身体缺乏某种营养元素而导致精力不佳。在手机上设定了每日用药提醒，后面恢复吃补剂。

我并不清楚上面这两条跟睡眠有无关系，总之先试试，不管有无关系总归对身体是有好处的。

后面会观察睡眠情况，也会尝试调节生活中的其他变量，并在这里定期记录。