Health on 14 Say Something

多走两步

Thu, 20 Aug 2026 21:39:02 +0800

自打上下班从走路改成骑电瓶车以来，每天的这一点儿微弱的运动也没有了。近期觉得不能这样下去，还是得保持至少是最低限度的运动。于是近期每天晚上出门在小区里溜达三四十分钟，顺便在单杠处随便做点儿运动。

尽管白天还是很热，不过晚上的风已经比前段时间凉快了许多，秋天也是要来了。

痛风发作的同事

Mon, 20 Jul 2026 21:40:25 +0800

某天中午下楼回家时，在楼下遇到两位同事要骑电瓶车出去吃饭，其中一个拄着双拐艰难爬上了后座。当时以为是受伤了还是怎样，尽管没看到任何包扎的痕迹。

午休完回工地时恰好又遇见这两人同乘电梯，听到他们聊天，才知道原来是痛风发作了。得知这并非他第一次发作，但是如此严重尚属首次。

我身边的痛风患者我倒是知道好几个，包括我的一位朋友已经严重到要手术取出痛风石的程度。但是在生活中遇到痛风发作的人，还是第一次，并且是看上去很严重的发作。

受到了一点点震撼教育，健康太重要了，还是得赶紧实行一种健康的生活方式。

去医院记

Wed, 10 Jun 2026 21:34:55 +0800

由于近期身体持续不适，本打算等到周末再去医院瞧瞧，不过今天感觉头痛愈发严重，中午尝试挂号发现下午号源还挺丰富，就挂了一个 4 点多的号。

跟之前去检查膝盖一样，去的是本区的一家中医院，这是我设置的医保定点医院里的中医院。当然，去中医院并非因为我喜欢中医，而是因为近，并且不占用大病定点医院名额。

上次曾经说过去这种装备齐全的小医院有时候体验还是不错的，首先人比知名大医院少多了，但是医疗装备非常齐全。上次做 MRI 就是上午预约当天傍晚就做上了，这要是放在西方发达国家根本无法想象，甚至在国内的大医院也很少有这么快的。

今天去的比预约时段早了一些，还不能签到，就瞎逛了一下，发现一楼居然有个柜台提供似乎是免费的凉茶。不愧是广州的中医院。

挂的耳鼻喉科，没什么人，签到之后只等了一个人就到我了。去看医生之前我其实已经跟 AI 探讨过好几轮，大概率是耳朵发炎或者鼻窦炎中的一种。当然为了避免招人烦我对此守口如瓶，只聊症状。

医生没有考虑鼻窦炎，耳朵检查了一下也没什么大问题只有轻微异样，想开点药直接把我打发走，但我坚持了一下，于是给我开了个耳鼻喉内窥镜检查。

这个检查先给咽喉和鼻腔里都喷了麻药，然后用一个内窥镜从皮孔一直伸到咽喉部拍了一些照片。没有查出能够引起我近期的头痛症状的病因，倒是确诊了我确实有慢性鼻炎和慢性咽炎，这俩病我其实早就知道了。

最终医生给我开了药，说是先吃三天，三天以后头痛没有缓解就去看神经内科吧，兴许是别的什么病。我也没看单子就出了诊室，要付款时才发现有两张单子，一张是中药，一张是西药，并且付款单时合并在一起的，我没办法只付西药的钱放弃中药。更要命的是这一百多块钱的药里，中药占八十多。

本打算回去找大夫给我删掉中药的，但是已经有人在诊室了，思考了一下心说算了，反正医保报销一大部分，懒得折腾了，下次注意让大夫不要开中药就是了。

现在药房取药也相当快速，这家医院的药房使用了一套自动化的取药设备，在机器上扫码签到之后机器就会自动把药取出来，然后去窗口排队拿就行了，相当之快。

回家之后要吃药了才发现，开的这两盒药里，其中一盒还是中成药，相当于也是没什么用的东西了。也就是说这一百多块钱的要最终有用的只有一盒 4.8 元的头孢。

不得不说医保基金还是有很大一部分浪费掉了。

病休日

Fri, 15 May 2026 21:28:25 +0800

前天早上起来感觉鼻子有点儿不适，介于着凉感冒和被什么化学物品刺激到了之间的感觉。尽管听起来有点儿离谱，但是这些天广州并没有很冷，空调都没有开，晚上风扇开一宿的话甚至会感觉到冷。

相比感冒，我更怀疑是不是风扇离电热蚊香液有点儿近导致吹了过多的药物被我吸入导致鼻子不适，因为也没有其他任何感冒的症状，不过到了晚上吃饭时开始频繁流鼻涕了。

第二天早上刚到公司就感觉更接近感冒了，鼻涕流个不停，嗓子也不舒服，甚至一度有一种要发烧的感觉。上午还跟同事们在一个小会议室开会，为此我特意提前去前台拿了个口罩戴上。

到了下午感觉已经不太适合继续上班了，倒不是说有多难受，而是流鼻涕的频率过于高了，一直在那产生鼻涕纸怕引起同事们的不适，于是请了小半天假回家了。今天早上起来感觉更加严重，恰逢周五了，干脆继续请假待着。

最近中午没有吃午饭，没去上班的话就饱吃一顿，吃完浅浅睡了个午觉。

刚睡一会儿外面开始下暴雨，赶紧爬起来看雨。

晚饭之后感觉好一些了，白天一直反反复复，消耗了很多抽纸。这次学聪明了，在鼻子周围的皮肤还没有开始因为这事儿脱皮之前，提前涂凡士林来预防，虽然感觉也有点儿晚了。

雨后感觉空气能见度高了很多，开着窗户时室内空气质量也没有很差了，通常空气净化器上显示的 PM1 数值会在15左右，因为15是这台机器认为的优秀区间上限，到了自动模式下到了15就不再努力工作了。而今天显示的数值在 5 左右，比日常明显好多了。

又戒咖啡了

Sat, 09 May 2026 21:16:26 +0800

从 4 月 4 日回老家在高铁站破戒喝咖啡以来的一个月，没有严格不喝咖啡，好像每个周末都喝过，因为知道五一假期在外面游玩也肯定会喝，干脆等到五一假期结束再开始严格戒咖啡。

现在五一结束了，也就没啥借口再继续喝了。

最后一杯应该是 5 号，假期最后一天喝的，点了杯 700ml 的超大美式，外加很浓郁，因此最终没喝完，大概喝了三分之二的样子。

五一假期这几天着实喝了不少，尤其是在宁波那天，算上酒店早餐厅里喝的那半杯的话，一天里喝了三杯咖啡，相对来说是一种比较作死的行为。

幸运的是倒也没有很难受，甚至晚上睡觉也没受太大影响，只是深度睡眠只有半小时左右，相比平时是偏少很多的。

最后这天喝的这个超大的美式，似乎也没有影响睡觉，但可能是因为空腹喝的原因，很快就心悸手抖。像出游那种会不停吃东西的时候，喝起来压力就小很多。

上次正式戒的时间已经不可考了，应为我没有记录，翻了一下外卖订单虽可以查到最后的订单日期，但我的外卖有些时候并不是给自己点的。假设最后一单是给我自己点的话（虽然大概率不是），那上次是有 3 个多月完全没喝咖啡。

这次记下日期，看看能坚持多久。

重启 OMAD 生活

Wed, 25 Feb 2026 19:46:42 +0800

去年年底左右，暂停了 OMAD 的饮食模式，开始尝试日常每天吃两餐。经过两个多月的实验，决定是时候尝试回归每天一餐了。

每天两餐试下来结果并不是很好，中午吃了午饭也没有更有助于我睡午觉，反而因为要做饭吃饭洗碗等，会耽误挺多时间。

然后就是肉眼可见地胖了。长期的 OMAD 使我练就了一个超大的饭量，这个饭量并没有随着我改成吃两餐之后而减小多少，后果就是每餐都吃很多，总热量就很难限制住了。

此外，近两个月因为受伤等原因，运动的习惯也丢失了，以上种种导致感觉近期身体状态不佳，需要调整一下。

过年前就决定年后回来重启 OMAD 生活方式，不过回来之后还是吃了几天午饭，昨天才开始不吃的。

本以为会需要重新适应，没想到并不需要。昨天午饭时略微有一点儿饿，并有想吃饭的冲动，不过并不强烈，下午也没感觉到饿。今天中午则连吃饭的冲动都没有了。

没想到这么容易，先观察几天吧，不能乱立 flag。

更新：当天晚上睡前就饿了，怕影响睡眠起来吃了份饺子，可能对血糖的影响比较大，导致第二天早上起来也有饥饿感。

果真不能乱立 flag。

暂停了冷水澡

Tue, 03 Feb 2026 21:45:28 +0800

最近几天暂停了早上洗冷水澡的习惯，起因是前阵子广州某公司员工猝死的热点新闻之后，看到一篇文章写冷水澡的问题。

冷水澡带来的好处是实实在在的，但如果本身就处于皮质醇比较高的状态，那冷水澡带来的就不一定是好处，而是风险。

虽然看起来是 AI 味儿很浓的一篇文章，不过观点多少有点儿道理。考虑到我皮质醇水平确实不低，遂决定在没有研究清楚这个问题前，先暂停这个习惯了。

然后发现早上去掉洗澡之后，整体的洗漱时间可以压缩到很短。以前早上从醒来到出门大搞要花 30-40 分钟，现在十来分钟就搞定了。这才想起来在我养成早上洗个冷水澡的习惯之前，出门的准备时间也是非常短的。

巧合的是，就在我暂停了几天后，看到别人说冷水澡的好处，附带推荐了这个视频。讲的是雅库特人在零下 50℃ 时在冰上凿个窟窿进去泡澡。这个还是有点儿超乎我的想象了，但是如果有机会，还是很想尝试一下。

镁补充剂使用情况记录

Fri, 23 Jan 2026 22:20:57 +0800

前段时间尝试服用两种镁补充剂来改善睡眠，一个是甘氨酸镁，一个是苏糖酸镁。由于苏糖酸镁比较贵，我的策略是晚上只服用推荐剂量的一半，另一半则是甘氨酸镁。

对于睡眠似乎有用，又似乎没用，副作用倒是先出现了。首先是早晨起床时会有眩晕的症状，跟因为起床过快导致低血压引起的那种晕不一样。

我怀疑是这因为吃这两种补剂引起的，恰逢那段时间得了流感，就暂停了服用，过了几天之后果然眩晕症状消失了。

其次，是有时候后有脑雾的感觉。本来苏糖酸镁是用来增强记忆力和认知能力的，但是吃完反而脑雾。

最近跟AI聊完这些事情之后，我重新开始服用，但是服用的时间和方法做了一点微小的调整。由于刚开始调整，产生的效果是否是安慰剂效应还不知道，执行一段时间以后会来回顾。

具体调整是，从晚上睡前服用两粒苏糖酸镁+两粒甘氨酸镁，改为睡前只吃两粒甘氨酸镁，早上起来吃两粒苏糖酸镁。

观察下来产生了两个效果，一是早上做的梦感觉极为清晰生动，五六点钟醒来，感觉自己能清晰地记得梦的内容，虽然后来真正醒来之后还是忘记了。

Apple watch记录到的中途醒来的次数少了很多，此前我大部分时候的睡眠波形图中，醒来的次数都密密麻麻的，这次整晚只记录到3此清醒，我自己记得的只有5点到6点之间那一次比较长的清醒，也就是在那次意识到自己做了很多清晰地梦。

另一个作用是脑雾消失了，白天感觉大脑非常清醒，不过并不清楚是因为早上吃了苏糖酸镁，还是纯粹因为前一天晚上的睡眠质量高于往常。

下一步就是按这种方式观察几天看看。

跟 AI 讨论病症

Thu, 22 Jan 2026 21:28:56 +0800

近期跟 AI 聊了很多关于病症的事情，不得不感叹 AI 真是最耐心的谈话对象。在描述症状这件事情上，很多时候我其实不太会精准描述自己的症状，但是跟 AI 多聊几轮，提供足够的情境之后，AI 可以给出一些相似症状的名称以及具体描述，然后自己再从这个列表里选择，就比较准确了。

今天讨论一下服用镁补充剂可能带来的副作用，关于早上起床之后的头晕问题。通常情况下，早上起来的头晕，可能是低血压症状，很多人早上起床着急的话都会有。但是我感觉前阵子的情况并不像低血压时的那种晕，讨论中我还没提到这一点，AI 就主动区分了头昏 (Lightheadedness) 和 眩晕 (Vertigo)。

具体来说，头昏只是头重脚轻，那大概率是低血压的症状。而眩晕，则是一种天旋地转的感觉，我前段时间的儿症状更接近于后者。英文社区里称之为 “Floor Says Hello”。

最近还比较多地讨论了我的膝盖的问题，AI 也把多年以来我无法描述的一些症状感受替我说出来了，之后去医院的话，对讲述病情时可以更精准。

技术改变生活。

重新开始晨间冷水澡

Wed, 21 Jan 2026 20:55:38 +0800

自打年前生病发烧以来，停止了早上洗冷水澡的习惯，尽管后来经历了挺长一段时间的高温天气，也没有在病好之后及时恢复这个习惯。

最近感觉身体已经完全恢复，外加持续多日的温暖天气即将暂停，于是决定趁降温来临前的两天捡起这个习惯，重新开始工作日早上冲凉的习惯。

前天与昨天气温都还可以，早上没经过什么心理建设就直接冲凉了。昨晚开始大降温，今天早上已经比较冷了。打开了卫生间的暖风，进到冲凉房之后还是纠结了一两秒，差点儿就拧开热水。

不过还是迅速克制住了，打开凉水直接浇在头上。

关键点就是不能给自己打退堂鼓的机会，进去直接开冷水，浇一下马上清醒，也不会再想热水的事情了。

看了一下天气预报，这次降温大概也就只能持续三四天而已，还是要珍惜降温的日子。毕竟天气暖和的话，洗冷水澡的效应也大打折扣。

每日两餐效果回顾

Tue, 06 Jan 2026 20:23:08 +0800

已经保持了一段时间的每天吃两顿，即午饭和晚饭，昨天重新开始上班之后中午开会拖了会儿堂，索性没有吃午饭。

本来想的是如果下午饿了就随便先吃点儿东西，不过意外的是完全没有饿的感觉，直到下班了才有点儿饿，不过也并没有比日常情况下更饿。

看起来身体的代谢灵活性还在。

今天中午去久违的烧腊快餐店吃了饭，依然是手撕鸡外加一个别的菜，另外默认会带一份便宜的蔬菜，通常是菜心或者豆芽，今天获得的是豆芽，总计17元。

吃午饭的话，中午会占用一些时间，使得遛弯儿的时间减少，好处是晚饭不用吃那么多，可以吃的从容一些。

吃两顿还是吃一顿，各有利弊，只能根据现实情况灵活选择了。比如，可以预见的是等夏天重新来临，中午没法遛弯儿就只能再去健身房锻炼，如果中午还要趴在桌子上稍微休息一小会儿的话，吃饭的时间显然就可以被牺牲掉了。

好在目前看起来，不论是从吃两顿切换到吃一顿，还是从吃一顿切换到吃两顿，总体来说身体都可以迅速适应。

恢复每天做俯卧撑的习惯

Fri, 12 Dec 2025 21:20:07 +0800

上周末把房东的大茶几收起来之后，在自己买的小茶几到货之前，我临时把瑜伽垫铺在沙发前面应对坐在沙发上时前面什么都没有有点儿空荡荡的问题。这产生了一个意外的效果，就是在家时不时都会做几个俯卧撑。

几年前花了一点时间养成了每天做 100 个或更多俯卧撑的习惯，通常是每天早上起来做，分几组做完。

第一次达成一天内 100 个，大概花了 50 分钟才做完，后面这个时间逐渐缩短，很快就只需要 10 分钟了。因此，其实每天上班前花 10 分钟来做这个事情，也并不是什么难题。

然而我很快就丢失了这个好习惯，上班前的时间争分夺秒，连 10 分钟也匀不出来。当然，这其实只是借口，因为我不上班的时候也没有继续这个习惯。顶多是偶尔做几组，用以确保自己还具备这个能力，主要的锻炼方式从俯卧撑变为引体向上了。

而搬家之后不具备每天引体向上的条件了，因为之前是下楼丢垃圾时在小区的健身器材区完成几组引体向上，而现在楼下并没有单杠类的器材。加上搬家之后的这一个多月也没有去健身房，锻炼活动几乎可以说停止了，偶尔会去远处的单杠双杠那里做一些引体向上和曲臂撑。

谁能想到，只是简单地在家里铺上瑜伽垫，就轻易恢复了做俯卧撑的习惯呢，真是意外之喜。

本周每天俯卧撑的情况大体如下：

周一：总计 150 个，早上 20 个，中午 30 个，晚上 100 个；

周二：总计 205 个，早上100个（40+20+40），中午50 个（30+20），晚上55个（25+30）；

周三：总计 200 个，早上100个（40+30+15+15），中午30个，晚上70 个（30+30+10）；

周四：总计 200 个，早上 60 个（30+30），中午 30 个，晚上 110 个（30+30+30+20）；

周五：总计 200 个，早上 100 个（30+15+30+25），中午 70 个（20+12+13+25），晚上 30 个

从数量上来说，以前通常每天只做 100 个，现在加到了 200 个，似乎略有进步。不过这可能只是一种假象，为了追求数量我的质量做的就差一些，每次动作的行程没有达到最大值，并且是以比较快的速度做完。而以前会则是以较慢的速度把每一个都做到位，以充分发展力量。后续要改为追求数量的同时也要保障质量。

由于有段时间没规律做俯卧撑了，猛然切换到每天 200 个，确实有一种肌肉恢复不过来的感觉，因此周四本来打算休息的，不过后来怕自己中断习惯，还是坚持做了，等到周末再休息。估计休息两天就差不多能让肌肉充分休息过来，以后再恢复到每天都做应该就问题不大了。

希望自己能保持下去，恢复一下体能之后，还要尝试恢复不定期的 HIIT 训练活动。

记一次失眠

Tue, 02 Dec 2025 21:34:50 +0800

可能是工作压力导致了周日晚上大失眠，一直到凌晨4点才睡着。我原计划是这周恢复到早起的习惯的，实际上前两周就有这种计划了，只是每一周都失败了，顶多每周有一两天能够起床相对较早，但也不是真的早。

考虑到这周的工作强度，我还是把早上的闹钟改到8:20了，稍微多睡会儿，并计划如果醒来后状态很差的话就喝杯咖啡。不过到了8点左右就自己醒了，可能是源于我7点醒来时开了电暖气，使得室内的温度升高了因此利于清醒。

意外的是早上起来并未有像之前失眠那样感觉极度困倦，只是有一种轻微脑雾的感觉。强行躺到闹钟想起，起床照常洗了冷水澡来提神。

出门前想着要不要提前点一下公司旁边那家咖啡店的咖啡，不过在付款时还是放弃了。主要是感觉自己并没有那么困倦，咖啡因还是尽量避免摄入，毕竟已经失眠了，再摄入咖啡因可能会成为一个恶性循环的开始。

上午总的来说感觉还可以，有明显缺乏睡眠，但不至于整个人的精神状态很差，对工作效率多少有一些影响。中午闭目养神十几分钟，应该是没有睡着，但是状态刷新了一些，不过并没有持续多久。

下午有很多沟通任务，一直在IM上跟各个部门的人聊天，这种任务本来就会使我头大，堆到一起之后头更大了。快下班时感觉脑袋在胀痛，失去了晚上加班的能力。

于是晚上早早回家，并在 10 点多钟就洗澡上床，准备睡觉。跟着手表呼吸了 5 分钟，5 分钟还没结束就睡着了。结果刚睡几分钟，手机的健康 app 弹了条提示说我该睡觉了，把我吵醒了，又折腾到十二点才睡着。

今天依旧没有很早起，不过昨晚睡的时长差不多够了，今天一整天状态都还不错。

每天吃两餐体验

Thu, 27 Nov 2025 22:04:54 +0800

实行 OMAD 生活方式已经好几年了，大部分时间会保持每天一次，在特殊情况下吃两餐甚至更多。这些特殊情况主要包括出去玩儿或者回家、与人约饭等等，或者单纯是在家休息就是想吃东西。

最近打破了这种惯例，打算短期回归一下每天吃两餐的生活。一个原因是想再尝试一下中午吃饭会不会更有利于睡午觉，另一个原因是最近晚上天天需要加班，如果只吃晚饭那一顿，吃饭时会需要花大量的时间，而且吃得很撑也影响加班的效率。

于是最近晚饭都是跟同事一起在外面吃，通常来说很难吃饱。长期的 OMAD 生活使得我有了一个超大的饭量，因此尽管中午已经吃过一顿了，但晚饭也需要再吃很多才能吃饱。而跟同事一起吃饭，并没有时间吃到饱，毕竟吃别人两倍的食物，相应地也需要两倍的时间，而我不可能让别人吃完了在那等我。

开始不是很适应，到了晚上十点十一点，会感觉到饿，这时候难免会有点外卖的冲动，而理智告诉我不应该点。通常情况下这样的天人交战，一般理智都会占下风，不过选最便宜的那个外卖平台，显示的预估配送时间会很长，这一点经常能帮助理智。

今天感觉有点儿适应了这种生活，晚饭不用吃那么多其实也挺好，主要是吃撑了整个人并不舒服，少吃一些感觉会轻盈许多，回到工位后也可以快速进入工作状态。但是 OMAD 又必须吃撑，不然就会维持不了体重，往一种不健康的方向发展，而这并非我的本意。

虽然到了晚上还是会感觉到饿，但是已经不那么容易触发我点外卖的冲动了，可能再过一阵这样的生活，就会回到每天吃两顿饭的习惯了。不过综合来说，我还是更喜欢每天吃一顿，预计，如果不用加班到这么晚了，就可以回到每日一餐了。

晨间冷水澡

Thu, 13 Nov 2025 12:10:50 +0800

自打夏天以来重新开始工作日每天早上洗冷水澡的习惯，除了有两三次因为时间原因跳过了，基本上雷打不动，休息日有时候也会冲凉，不过没有要求自己一定要这么做。

需要养成这个习惯的主要原因是为了每天早上获得一些受控的、良性的压力刺激，以便能够提前以更好的精神状态面对一天的工作。这是从 Andrew Huberman 的播客里听来的方法，背后的科学原理就不详述了，从我的体感来说是有效的。

与之相对的，晚上睡觉前需要热水澡，能够使精神状态放松下来，以及帮助降低体温，以便能够更顺利地入睡。

不过在广州这个地界，一年中大部分时间都是夏天，就比如现在北方已经开始提前供暖了，而我在室内时还在穿短袖。所以大部分时间里仅靠早上的冲凉，获得的收益有限，因为水温实在不怎么凉，而室内温度也很高。

20年底到21年初，在北京借住过一段时间的办公室，那是一栋商住两用的建筑，但是可能商用的比例远高于住宿，因此物业并没有提供热水，少量的住户是需要自行安装电热水器的。而我只是临时借住，找到房子随时会搬走，因此并没有选择安装。

当时恰逢北京，或者说大部分北方地区多年以来最冷的冬天，印象里气温达到了零下二十度，以前我在北京生活过 6 年从未遇到过此种低温。而住在那里上班的通勤距离接近一个半小时，晚上加班到十点以后是常态，因此早上也不太可能有时间提前起床洗冷水澡。所以那会儿被迫在晚上洗了很多次冷水澡，而且是极低的水温，花洒的水浇到身上时几乎都无法呼吸了。

可以想象这会使得本来应当准备入睡的我，再次进入非常精神的状态。外加地暖供热过于充足，室内温度高达 28 度且无法调节，而且我就铺个瑜伽垫睡在地上，温度比室温更高，入睡就更加困难了。总的来说那段时间经常处于不怎么清醒的状态，咖啡的摄入频率明显高了许多，直到后来找到住处，把通勤时间缩短到 15 分钟左右才有所改善。

当时那种程度的冷水，如果放在现在用，温度上的效果会比广州的自来水温度好多了。不过这几天开始降温，能够感觉到早上洗澡前的压力变大。一个是水温本身变得更凉了，另一个是室温降低之后洗完澡出来也变得更冷。未来两三个月的时间才是考验我究竟能不能坚持这个习惯的时候，也是这个习惯收益比较大的时候。过一段时间再回来记录下有没有坚持下去。

其实我一直希望能偶尔洗冰水浴，不过实现起来成本有点儿高。一个是这么大量的冰块获取起来有点儿难度，另一个是家里也没浴缸，可能需要买一个恰好比卫生间里的淋浴区小一点的可折叠浴缸，总体来说过于麻烦了。

减少吃外卖

Mon, 10 Nov 2025 20:26:31 +0800

搬家后的一周时间，因为没有冰箱、燃气灶也是坏的等原因，一直没有在家做饭，工作日下班会在外面吃，有时候吃完回家还得再点个外卖。恰逢这几天外卖补贴大战又有抬头之势，总有一种不趁便宜的时候多点一些就亏了的感觉。

最近点的品类主要是塔斯汀的汉堡，以及各种粉，还在媳妇的推荐之下点过一次猪脚饭。不得不说，垃圾食品对人有强大的吸引力，而比平时便宜很多的垃圾食品吸引力就更大了。

经过一周多的这种极不健康的饮食方式，到昨天我感觉到身体在排斥这种饮食了，恰逢燃气灶换好了新的，虽然冰箱还没修好，但是蔬菜吃不完的常温下储存两三天不成问题，新鲜肉类一顿吃完，这样就不需要冰箱了。

说干就干，下午从朴朴超市上买了 400g 梅头上肉，一颗大娃娃菜，一份黄瓜以及一份青椒。由于 400g 肉比较多，原计划是下午先吃一顿，傍晚再吃一顿，不过下午收拾东西忘记了时间，等想起来吃饭时已经傍晚了，干脆一顿吃完。

梅头上肉会有一整块肥肉，单独切下来煸油，这样就不用放单独放油了。肉太多，所以蔬菜我每样只放了一点，黄瓜一根、青椒一根，娃娃菜叶子三四片。最终炒出锅看着好像量不是很大的样子，一盘就装下了，实际上只是因为蔬菜少，体积看起来会不怎么大。400g 肉一顿吃光确实有点儿困难，吃到最后感觉有点儿费劲了，不过还是坚持吃完，没有吃主食。

下午六点多吃完，到晚上睡觉前完全没有那种想点外卖的冲动，整个人感觉都很舒适，不再有那种长期吃垃圾食品带来的不适感了。今天如法炮制，下班前先线上下单了一些食材，丰富了蔬菜的种类，买了 300g 梅花肉，以及一盒鸡蛋。

除了相对更健康之外，在家做饭吃相比外卖，还有一个显而易见的好处是便宜。前面说最近外卖便宜也是吃的多的一个原因，但是再便宜一碗粉也要十多块钱，里面只有几片肉，而我这 400g 肉也才十几块钱。

希望冰箱赶紧修好送回来，以后尽量多做饭。

当然，外卖和外食也不全是缺点，方便快捷省时间、品类丰富等这些点正是自己做饭所缺乏的，偶尔还是可以吃吃，不要像近期这样天天吃就好了。

睡眠调整日记（2）

Mon, 08 Sep 2025 21:11:07 +0000

经过一周多的调整实践，睡眠质量得到了一定程度的提升，虽然不多。过去一周的睡眠时长和精神状态都比之前略好，周日晚睡眠时长接近7小时，周一和周二晚均达到了 7 小时。由于我同时调整了两个变量，所以也不知道是哪个因素的作用更大一些。

实践过程

调整的两个变量分别是午饭和补剂，具体来说就是恢复到不吃午饭以及每天吃一些维生素之类的补剂的生活习惯。

前两天很好，周三晚上加班到家比较晚，虽然快速洗漱上床，但并不能如期入睡，最终零点半左右才睡着；当晚只睡了6小时，周四上午精神状态不佳；原计划放弃中午锻炼，但中午突然又精神了，所以还是去锻炼了。回来后没能午睡，下午精力差，早早下班回家。晚上早早上床，但夜间频繁醒来，最终电子表录得了50余分钟的清醒时间，总睡眠时长6小时19分钟。

周五起来感觉精力巨差，出门前直接决定放弃中午的锻炼，故没带健身的衣服。令人意外的是，到达工地后精神状况比前一天好很多，中午其实是有精力去锻炼的，可惜没带衣服。于是中午去吃了午饭，期望碳水能助眠，中午似乎确实睡着了一点点，下午状态好很多。

周末早上不用早起了，睡眠时长较长，但质量一般。饮食上，两天都在外面放纵饮食，上午开始就进行碳水大餐，周日上午连吃两家肠粉，然后又去吃了一些糖水，也没有进行锻炼。

周日晚上10点出头就上床，不到11点睡着。录得了近期最好的一次睡眠数据，总时长7.5小时，深度睡眠一小时又二十分钟，清醒时间15分钟，可以说从时长到质量都是近期最佳。

奇怪的是醒来后感觉非常疲惫，甚至久违地在闹钟响后又躺了十分钟，但也并无助于恢复精力。整个上午一直处于这种糟糕的状态，中午由于大雨也没去锻炼，雨小一些后去吃了午饭。然后趴桌子休息了一会儿，应该有几分钟处于半梦半醒之间，算是睡着了吧，下午精神状态变好。

关于这种现象我跟AI交流了一会儿，AI给出两种主要的可能，一是睡眠债没还完，二是在不恰当的时间点被闹钟叫醒。我觉得睡眠债的占比要更大一些。

总结

上周虽有些波动，不过总体上，不论是电子表记录到的睡眠数据，还是个人的体感，都比前面一段时间要好一些。

下一步计划继续保持（尽量）不吃午饭和吃补剂的习惯，每天早点上床休息。六点半的起床时间不能延后，就只能将入睡时间提前。

另外，下载了一个睡眠监测软件 autosleep，观察一下它对数据的解读和苹果健康应用有没有什么差异。

睡眠调整日记（1）

Mon, 01 Sep 2025 08:24:54 +0000

自告别高中封闭式管理的集体生活后，我就再也没能够无痛早睡早起过。尽管有过许多次下定决心要成为一个晨型人，但尝试多次均已失败告终，并因此经常责备自己。直到看出睡眠研究领域的专家 Matthew Walker 的著作 Why We Sleep 里谈到有些人天生晚睡晚起，这是由基因决定的，我的心态才稍微平和了一些，在睡眠这件事上不再那么苛责自己。

2023 年有那么一段时间，我花了很多时间去关注如何让自己活得更健康的信息，那会儿也写过了跟Fasting有关的内容。那段时间我也下决心尝试早睡早起，并大概坚持了三四天一早起床出门去健身的生活，然后就失败了。

我可能天生就是个夜猫子吧。也是在那时候初次读到这本书的。

晚睡型人也可以早睡早起

令人意外的是，今年找到一份单程通勤时间长达一小时的新工作之后，我突然就无痛实现了早睡早起的生活。至今三个多月过去，大概只有那么两三个周日的晚上因为周末的种种原因而稍微晚睡了一些，周末的早上也会让自己多睡一些（因为工作日的睡眠时长不足），虽然经常因为生物钟的原因在周末也会早早醒来。

主要原因是，这份工作久违地需要在 9 点准时打卡，而我的单程通勤时间长达一小时，不能像以前那样踩点打卡，早上不留足够的冗余时间的话，很容易因为意外事件迟到。经过多次的试验调整，最终把常规的起床时间设定为6:30，这样可以保障在7:10分左右出门。之所以要这么早，除了要保留足够的缓冲时间之外，更重要的是再晚一些出门，比如到七点半，地铁里就会变得很拥挤。如此拥挤的又长时间的通勤不是很利于我的精神健康。

此外，早点到办公室可以有一段无人打扰的做事时间，以及洗水杯什么的不用排队，总之好处多多。

睡眠缺乏

然而，凡事皆有代价。我并不能保证每天都在23点之前上床，或者说大部分时间都不能保证，而即使能准时上床，真正入睡的时间也很可能在0点前后了。加上我的睡眠质量不佳，手表几乎每天都能记录到夜间频繁醒来，这就导致早上六点半起床的话总睡眠时间经常不足六小时，这对我来说显然不够。

加上我中午也突然完全无法睡着了。刚开始来这里上班的不到一个月时间，我中午是可以眯几分钟的，但不知为何突然就睡不着了。为了保持下午的精力我偶尔会跟着 Andrew Huberman 的视频做十分钟的 NSDR，有时候能立即恢复精力，但有时候也无效。

长期如此，我的精力变得很差，每天仅有一小段时间会感觉很清醒，然后周末也完全没有精力出去玩，只能在家躺着休息，但也休息不过来。

尝试改变一下

长期如此显然是不可持续的，会对身心健康带来严重的伤害，所以我决定对生活进行一些调整，观察哪些行为能带来好的结果，在这里记录一下。

我的思路是，既然刚来上班那段时间精神状态不错，那就分析一下后来生活习惯有了哪些改变，把改了的再改回去试试。

目前想到的改变有两条。

1、午餐

自从23年以来我养成了大部分情况下不吃午饭的习惯，只有特殊情况比如旅游、聚餐、陪家人才会吃午饭。但是自打中午去健身房锻炼以来，我又开始吃午饭了，因为锻炼完不吃有时会比较饿，影响下午的状态。

另外，由于近期缺乏睡眠，有时即使不去锻炼，也会倾向于吃点东西，以帮助中午入睡，虽然也并无效果。

我通常会选那种便宜的中式自选快餐店，便宜量大，但可能用的原材料并不健康，这或许对健康有不利影响从而影响睡眠。

决定不吃午饭了，如果例外情况要吃的话，去选择看上去干净一些的店。

2、补剂

由于眼睛不舒服，前面有段时间我每天都会吃叶黄素，顺便也吃一些别的补剂，如复合维生素、鱼油、钙片等。最近忘记吃了，或许身体缺乏某种营养元素而导致精力不佳。在手机上设定了每日用药提醒，后面恢复吃补剂。

我并不清楚上面这两条跟睡眠有无关系，总之先试试，不管有无关系总归对身体是有好处的。

后面会观察睡眠情况，也会尝试调节生活中的其他变量，并在这里定期记录。